Runner’s knee (ITBS): klachten, oorzaken & behandeling
Een Runners Knee, ook wel lopersknie of iliotibiaal bandsyndroom genoemd, veroorzaakt pijn aan de buitenzijde van de knie. Dit komt vaak voor bij hardlopers en fietsers door herhaalde belasting. Bij De Fysioclub helpen we je met een effectieve behandeling en gerichte therapie om de pijn te verminderen en de knie sterker te maken. Maak nu een afspraak met een kniespecialist bij een van onze locaties.
Runner’s knee (ITBS): klachten, oorzaken & behandeling
Krijg je tijdens het hardlopen een scherpe, branderige pijn aan de buitenkant van de knie? Dat past bij een runner’s knee (iliotibiaal bandsyndroom, ITBS). Hieronder lees je in begrijpelijke taal wat het is, wat je nu zelf kunt doen en hoe we je stap voor stap helpen herstellen.
Herkenbare klachten
- Schurende/scherpe pijn aan de buitenzijde van de knie, vaak na enkele kilometers
- Toename bij heuvels/bochten of langere sessies; vermindert in rust
- Drukpijn op het knobbeltje aan de buitenkant (laterale epicondyl)
- Geen “slotklachten” of echte instabiliteit (past minder bij meniscus/VKB)
Waardoor ontstaat het?
Meestal door een combinatie van trainingsopbouw (te snel, te veel heuvels/bochten), spierbalans (heupabductoren/gluteus medius) en looptechniek (overmatige heupadductie/kniesturing). Andere kniepijnbronnen zijn o.a. PFPS, meniscusklachten of kruisbandletsel.
Wat kun je nu zelf doen?
- Verminder prikkels: tijdelijk vlakke routes, minder kilometers, vermijd lange afdalingen/bochten.
- Heup- en bilspiertraining: zijwaartse heupheffen, monster walk, heupstabiliteit (2–3×/week).
- Gecontroleerde opbouw: verhoog volume max ~10% per week; wissel lopen met wandelen.
- Looptechniek: kortere pas, iets hogere cadans; knie niet naar binnen laten vallen.
- Herstel: slaap en rustmomenten; lichte mobiliteit/rek voor ITB/keten kan prettig voelen.
Veelgestelde vragen
Mag ik blijven hardlopen met een runner’s knee?
Helpt rekken of foamrollen van de IT-band?
Welke schoenen of zooltjes heb ik nodig?
Wanneer kan ik weer pijnvrij mijn normale afstand lopen?
Moet ik een MRI of echo laten maken?
Behandeling: doelen per fase
We combineren uitleg, trainingsdosering, heup-/bilkracht en looptechniek. Zo kun je duurzaam en zonder terugval verder trainen.
| Fase | Doelen & aanpak |
|---|---|
| 1. Pijn onder controle | Prikkels verlagen (route/afstand/tempo), comfortmaatregelen, lichte mobiliteit. |
| 2. Kracht & stabiliteit | Heupabductie-/extensiekracht, balans, ketencontrole; techniek bij staan/lopen. |
| 3. Hardloopspecifiek | Cadans/stride optimaliseren, heuvel- en bochtbelasting gefaseerd terugbrengen. |
| 4. Terug naar niveau | Progressieve kilometers/tempo’s, schema op maat, terugvalpreventie. |
We testen regelmatig je controle/kracht en sturen je schema bij op basis van klachten en doelen.
Plan lokaal: behandeling in jouw regio
