Hielspoor: : klachten, oorzaken & herstel
Heb je last van pijn onder de hiel, vooral bij het opstaan of langdurig staan en lopen? Dit kan wijzen op hielspoor, een veelvoorkomende oorzaak van hielpijn. Bij De Fysioclub helpen we je met een effectieve behandeling om klachten te verminderen en het herstel te bevorderen. Lees hier alles over de oorzaken, symptomen en behandelmogelijkheden.
Hielspoor (fasciitis plantaris): klachten, oorzaken & herstel
Heb je pijn onder de hiel die vooral speelt bij de eerste stappen ’s ochtends of na lang zitten, en afneemt na opwarmen? Dat past bij fasciitis plantaris (irritatie van de peesplaat onder de voet). Met uitleg, belastingsturing, gerichte oefentherapie en schoeisel-/inlegadviezen herstel je stap voor stap.
Herkenbare klachten
- Scherpe, lokale drukpijn aan de binnenzijde van de hiel (aanhechting peesplaat)
- Opstartpijn bij eerste stappen in de ochtend of na rust; betert na inlopen
- Toename na lang staan/lopen, hardlopen of springen
- Soms stijfheid in kuit/achilles en een strak gevoel onder de voetboog
Waardoor ontstaat het?
Een mismatch tussen belasting en belastbaarheid van de plantar fascia. Risicofactoren: snel hogere loopvolumes, veel staan op harde ondergrond, stijfheid kuit/achilles, weinig voet-/kuitkracht, en schoeisel met minimale demping/ondersteuning.
Wat kun je nu zelf doen?
- Belastingsmanagement: tijdelijk minder lang staan/lopen; verdeel stappen over de dag.
- Schoeisel: stevige hielkap, lichte hakverhoging en voldoende demping; vermijd versleten/zachte sloffen.
- Hielcup of inlegzool kan comfort geven; kies passend bij je schoen en voet.
- Rek & activatie: kuit- en peesplaatrek (handdoek om voorvoet) en voetboog-activatie (handdoekkrullen) binnen comfort.
- Opbouwregel: voeg elke 48–72 uur één stapje toe als napijn ≤ 3/10 is en binnen 24 uur normaliseert.
Behandeling: doelen per fase
We combineren uitleg, belastingsturing, peesplaat- en kuitbelasting (isometrisch → excentrisch/concentrisch), voet/enkelfunctie en loopscholing. Optioneel: tape of shockwave bij persisterende klachten—altijd naast oefeningen.
| Fase | Doelen & aanpak |
|---|---|
| 1. Kalmeren & comfort | Pijnreductie; schoen- en inlegadvies; kuit-/peesplaatrek laagdrempelig; isometrische kuitkracht (korte holds). |
| 2. Kracht & mobiliteit | Excentrisch/concentrisch kuit (knie gestrekt/gebogen); voetboogspieren; enkelmobiliteit; tape indien nuttig. |
| 3. Capaciteit & belasting | Stappendoelen opbouwen; wandelen → dribbel → joggen; sprong-/landingstechniek indien sportspecifiek. |
| 4. Terugkeer & preventie | Sport-/werkspecifieke progressie; onderhoud 2–3×/week; relapse-strategie (volume, ondergrond, schoenen). |
Een röntgen ‘hielspoor’ (botuitsteeksel) is vaak een bijvangst en niet de pijnbron. We focussen op klachtenmechanismen en belasting.
